Harvard mælir með

Fimm góðar líkamsæfingar að mati Harvard læknaskólans

Harvard Medical School – Harvard læknaskólinn – hefur gefið út leiðbeiningar um fimm æfingar fyrir þá sem eru hvorki íþróttamenn né ákafir líkamsræktarmenn heldur vilja stunda líkamsæfingar sér til heilsubótar eða til að passa betur í fötin sín.

Bent er á að sumar bestu líkamsæfingarnar krefjist þess hvorki að farið sé í líkamsræktarstöð né þjálfað undir maraþonhlaup. Með þessum æfingum megi bæta heilsuna á undraverðan hátt. Þær haldi þyngdinni í skefjum, bæti jafnvægið og hreyfigetuna, styrki beinin, verndi liðamótin og minnki blöðruvandamál auk þess að sporna gegn minnistapi.

Á vefsíðu Harvard læknaskólans er spurt: Hvað geta menn gert til að bæta skap sitt, styrkja ónæmiskerfið, draga úr líkum á hjartveiki, sykursýki, háum blóðþrýstingi og ristilkrabbameini? Svarið er: að stunda reglulega líkamsrækt. Þetta kunni að sýnast of gott til að vera satt en svo sé ekki. Hundruð rannsókna sýni að líkamsæfingar auki vellíðan og lengi lífið.

Á vefsíðunni eru gefin ráð um æfingar og nefndar fimm sem taldar eru bestar til að styrkja líkamann og draga úr hættu á sjúkdómum:

  1. Sund

Kalla má sund fullkomna líkamsæfingu. Flotkraftur vatnsins styður við líkamann og léttir á spennu í aumum liðamótum svo að auðveldara er að losa um þau. „Sund er gott fyrir einstaklinga með liðagigt vegna þess að það dregur úr álagi vegna þyngdar,“ segir Dr. I-Min Lee, prófessor við Harvard læknaskólann.

Rannsóknir sýna að sund getur einnig breytt andlegu ástandi fólks og bætt skap þess. Vatnsleikfimi er annar kostur. Þar læra menn að eyða kaloríum og auka úthald.

  1. Tai chi – Qi gong

Hér er um ræða afbrigði kínverskrar bardagalistar sem sameinar hreyfingu og slökun og er góð bæði fyrir sál og líkama. Í þessu sambandi er gjarnan talað um „hugleiðslu í hreyfingu“. Tai chi er kerfi mjúkra hreyfinga þar sem iðkandinn líður úr einni stöðu í aðra. Qi gong er náskylt Tai chi og stöðurnar taka mið af getu og áhuga hvers og eins. Æfingarnar hæfa öllum aldurshópum án tillits til þess hvernig fólk er á sig komið. „Þær eru sérstaklega góðar fyrir eldra fólk vegna þess að jafnvægi skiptir miklu til að vera vel á sig komin og okkur hættir til að missa jafnvægið þegar við eldumst,“ segir dr. Lee.

Unnt er að stunda Tai chi og Qi gong í Tveimur heimum.

  1. Styrking

Að lyfta léttum lóðum er ekki til marks um karlrembu eða þörf fyrir að breytast vöðvabúnt heldur viðleitni til að styrkja vöðvana. „Beiti menn ekki vöðvunum verða þeir máttlausir með tímanum,“ segir dr. Lee.

Vöðvar brenna einnig kaloríum. „Með meiri vöðvum eykst kaloríubrennslan svo að auðveldara verður að halda þyngdinni í skefjum,“ segir dr. Lee. Þá getur styrking einnig auðveldað starfsemi heilans á efri árum.

Best er að njóta ráða leiðbeinanda þegar hafist er handa við að lyfta lóðum.

  1. Ganga

Að ganga er einfalt en áhrifamikið. Það auðveldar manni að halda í horfinu, lækka kólestról, styrkja bein, halda blóðþrýstingi í skefjum, bæta skapið og draga úr líkum á ýmsum sjúkdómum (t.d. sykursýki og hjartasjúkdómum). Þá hafa rannsóknir sýnt að gönguferðir og önnur hreyfing bæta jafnvel minnið og draga úr minnistapi sem fylgir hærri aldri.

Það dugar að eiga stuðningsgóða gönguskó. Látið nægja að ganga í 10 til 15 mínútur í upphafi. Þegar frá líður er gott að lengja gönguferðina og ganga hraðar þar til gengið er í 30 til 60 mínútur flesta daga vikunnar.

  1. Grindarbotnsþjálfun

Þessar æfingar bæta ekki útlitið en þær eru þó mikilvægar því að með þeim er unnt að styrkja grindarbotnsvöðvana sem styðja við blöðruna. Með því að styrkja grindarbotnsvöðvana má vinna verulega gegn lausheldni. Vandi af þessu tagi er algengari meðal kvenna en karla en þjálfunin gagnast einnig körlum.

Þeir sem stunda grindarbotnsþjálfun á réttan hátt kreppa vöðvana sem þeir nota til að halda aftur af þvagi eða vindgangi. Kreppa skal vöðvana í tvær þrjár sekúndur og síðan sleppa. Gætið þess að slaka alveg á grindarbotnsvöðvunum eftir að hafa herpt þá. Endurtakið 10 sinnum. Reynið að gera þetta fjórum til fimm sinnum á dag.

Íslensk þýðing á grein frá Harvard Medical School.